Les révisions pour un examen sont toujours un moment stressant, surtout si l’enjeu est important, comme lors d’un concours par exemple. Tu peux facilement te retrouver complétement bloqué par le stress et incapable de travailler.
Comment ne pas être paralysé et réussir à rester concentré et productif dans tes révisions ? Comment rester optimiste et garder une attitude positive lorsque les révisions s’apparentent à une réelle corvée ?
Il est difficile de ne pas laisser le stress t’envahir à l’approche des examens, mais ne jette pas l’éponge et ne laisse pas tout au hasard. Tu dois apprendre à gérer le stress des examens et à te préparer à les réussir. J’ai préparé cette liste de conseils et d’astuces applicables pour t’aider à surmonter le stress des examens et à obtenir de bonnes notes :
À un moment ou à un autre, tous les étudiants se sont laissés aller à ranger leur chambre au lieu d’étudier pour un examen. La science montre qu’il ne s’agit pas seulement de procrastination. Une pièce propre et désencombrée présente des avantages prouvés pour t’aider à te concentrer.
Tu auras sûrement moins envie d’étudier si tu es entouré de désordre, comme des tasses et des assiettes sales, des manuels et des notes éparpillés sur le sol, ou des vêtements partout. Si tu te sens dépassé, prends le temps de ranger ta chambre. Un espace bien rangé peut t’aider à te sentir plus calme et maître de la situation. Ton esprit sera plus serein, et tu pourras plus facilement te concentrer sur ton travail.
Nous avons abordé l’importance d’une chambre propre pour la productivité, mais il existe un autre avantage important : un meilleur sommeil. Des études1 montrent que des draps propres et un lit bien fait s’accompagnent d’une meilleure nuit de sommeil, ce qui influe indirectement sur ton bien-être mental et physique.
Tu ne dois surtout pas sous-estimer l’importance du sommeil. Le manque de sommeil est associé à la dépression, à l’anxiété, aux comportements à risque et aux problèmes de concentration. Un rituel de sommeil régulier permet à ton corps de se calmer et de se restaurer naturellement, ce qui améliore la concentration, la régulation de l’humeur, l’affinement du jugement et la capacité à prendre des décisions.
Une alimentation saine est importante pour tout le monde, mais c’est d’autant plus important lorsque tu es stressé. Tu peux parfois trouver cela difficile, car de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers des aliments réconfortants comme le chocolat, la glace ou les chips lorsqu’elles ressentent du stress. Mais même si cela peut te faire du bien à court terme, le sentiment de culpabilité qui s’ensuit ne fera qu’aggraver ta situation. De plus, tes glandes surrénales libèrent du cortisol quand tu es stressé. Plus ta consommation de sucre augmente, plus tu te sentiras stressé, malgré une sensation momentanée de bien-être.
Il est bon d’éviter les glucides raffinés et le sucre, car ils peuvent avoir un impact sur notre humeur et notre énergie. Opte plutôt pour des aliments riches en vitamine B, en acides gras oméga-3, des aliments complets et riches en magnésium. Tu trouveras quelques idées ici ainsi que des recettes abordables pour étudiants ici.
L’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress, et c’est quelque chose que tu peux faire dès maintenant pour commencer à te sentir mieux. L’exercice libère des endorphines, qui sont les substances chimiques naturelles qui régulent le bien-être de ton corps. Ces endorphines interagissent avec les récepteurs de ton cerveau qui réduisent ta perception de la douleur et déclenchent des sensations positives dans le corps.
Les endorphines donnent également un coup de fouet naturel à ton humeur. En plus d’aider à soulager le stress, les endorphines peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire l’anxiété en abaissant la pression artérielle et le rythme cardiaque et en diminuant les taux d’hormones liées au stress (comme le cortisol) qui circulent dans ton organisme. Pour commencer à réduire le stress par l’exercice, fais une promenade rapide dans ton quartier ou dans un parc, va nager à la piscine locale ou suis un cours de yoga/aérobic dans un club de fitness.
Bien que tu ne sois pas nécessairement capable de contrôler ce qui se passe dans ton monde, tu peux contrôler la façon dont tu y réagis. Un bon moyen pour apprendre à prendre de la distance sur ses émotions est la méditation. Comment ? La méditation entraîne le cerveau à être dans un état calme et détendu. Elle réduit non seulement le stress et l’anxiété, mais allonge également la capacité d’attention, la capacité de se concentrer sur le moment présent et favorise une approche plus équilibrée et neutre des défis de la vie. Tu peux trouver plusieurs séances de méditation guidée sur YouTube.
Prioriser ton temps, tes sujets et ta charge de travail t’aidera à réduire ton niveau d’anxiété, car tu seras en mesure de t’assurer que les matières vraiment importantes sont couvertes, et au bon moment. Faire un calendrier de révision et écrire des listes de choses à faire chaque jour te permettra de rester serein et concentré uniquement sur la tâche en cours.
Afin de libérer le stress avant un examen important, essaye de créer une routine sommeil-étude-loisirs que tu peux respecter. Essaye de t’endormir et de te réveiller tous les jours aux mêmes heures pour réparer ton horloge interne. Mettre en place des routines et une certaine structure dans tes journées te permettra de garder le cap dans les moments plus difficiles, et rester serein. Ton emploi du temps peut parfois changer, mais s’en tenir à une structure de base t’aidera à avancer. Le livre qui m’a le plus aidé dans la mise en place des routines est le livre de James Clear disponible ici.
Même s’il peut être difficile de se concentrer sur autre chose pendant tes examens, tu dois pouvoir t’accorder du temps pour te détendre et recharger tes batteries sans te sentir coupable. Prends le temps de faire des choses qui te font plaisir, qu’il s’agisse d’aller au cinéma, de lire un bon livre, de te faire masser, de prendre de longs bains moussants ou d’aller voir des amis. Prendre soin de soi est essentiel pour éviter les conflits internes qui vont créer des blocages ou de la procrastination, et donc générer encore plus de stress.
Tu peux penser que passer du temps sur un écran est un bon moyen de se détendre, mais c’est tout l’inverse : la meilleure façon de te concentrer sur tes examens est de réduire le temps que tu passes sur ton téléphone et autres appareils à écran.
Tu peux penser que cela peut soulager le stress, mais les écrans et notamment les réseaux sociaux ont un impact négatif sur ton stress et ta concentration. En effet, lorsque nous utilisons la technologie, en particulier les réseaux sociaux, notre cerveau libère une substance chimique appelée dopamine. Cette substance chimique nous donne de bonnes sensations, mais une utilisation excessive peut entraîner une dépendance. Notre cerveau s’habitue à dépendre de ce sentiment de gratification procuré par nos écrans, et en redemande constamment. Il devient alors incapable de rester concentré suffisamment pour la réalisation de taches complexes ou pour apprendre.
L’aspect le plus stressant de la préparation d’un examen est peut-être de ne pas savoir à quoi s’attendre. La meilleure façon de surmonter ce sentiment est de s’entraîner et de faire de son mieux pour être préparé. Par exemple, une excellente méthode anti-stress si l’examen est oral est de parler seul devant le miroir ou de demander à un ami/membre de la famille de t’aider.
Si l’examen est écrit, essaie de penser à des titres de dissertations/de devoirs et déduis-en des questions possibles. Concentre-toi sur les questions de l’examen blanc portant sur des sujets sur lesquels tu n’es pas très à l’aise afin de t’entrainer et être plus serein.
Il s’agit peut-être du conseil le plus difficile à suivre, car il exige un changement d’état d’esprit. Mais tu ne dois pas oublier que les examens ne sont qu’un moyen parmi d’autres d’évaluer tes connaissances et tes compétences. Les examens te mettent la pression pour être performant le jour J, et ne te donnent que peu d’occasions de montrer ce que tu sais.
Cela signifie qu’un échec à un examen peut ne pas refléter tes véritables capacités, et qu’un succès à un examen peut ne pas refléter ce que tu as appris pendant ton cours ou ton diplôme. Prends de la hauteur sur la situation, et dis-toi que ce moment difficile est aussi une opportunité pour apprendre sur toi-même et grandir. Un sujet en particulier ne doit pas devenir l’alpha et l’oméga dans ton esprit. Même une mauvaise performance n’est pas forcément synonyme de catastrophe.
Bien que la gestion du stress soit un véritable challenge, il est tout à fait possible de gérer son stress pour obtenir de bonnes notes à la fac. En suivant les conseils énumérées ci-dessus, tu apprendras à gérer ton stress pour préparer efficacement à tes examens. Note que cette liste n’est qu’une compilation de conseils courants. Il n’existe pas de recette miracle applicable à tous pour réduire le stress avant un examen ou une échéance importante. Chacun est unique et a sa propre façon de fonctionner. En définitive, tu es le seul à pouvoir découvrir de ce qui te convient le mieux.
Andrada Bonea
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